달밤에 체조, 근력 운동과 달리기 - 한라산 관음사코스 훈련 2, 나나영초, 231102(목)

달밤에 체조(근력 운동과 달리기) - 한라산 관음사코스 훈련 2, 나나영초, 231102

 

    11월 9일부터 11월 11일, 2박3일간 일정으로 제주를 가게 되었다. 11월 10일은 한라산 산행일정이다.한라산 산행은 장거리이니 긴 산행을 평소에 해 두어야 한다.  그래서 1차로 12km를 했다. 다음 산행 전 근력운동과 달리기를 해 조금이라도 근력을 현재보다 향상시켜 보고자 운동을 했다.. 

    다음 '산행 훈련 3' 에서는 15km 이상을 산행할 계획이다. 이번에는 부끄럽지만 일단 '나나영초의 훈련 2'를 포스팅해 보고자 한다.   

 

    운동은 늘 스트레칭부터 시작한다.  스트레칭은 발목운동부터다. 보통 1동작 당 10초 정도 한다. 스트레칭 자세를 모두 담지는 않았다.  사실 대부분 스트레칭은 모두가 잘 알 것이다..

 

 

    다음은 다리근력부분 스트레칭이다.  사진처럼 동작을 하면서 몸을 다리방향으로 틀어 숙인다..

 

    무릎 돌리기다.  양쪽 방향 각각 10회씩 한다.

 

 

    태권도 앞굽 자세다.  다음은 기마자세 후 팔 무릅잡고 몸통 돌리기다.

   다음은 허리돌리기를 가볍게 해 준다. 그리고 오른쪽 왼쪽 옆으로 숙이기를 한다. 그 다음은 좌 우로 몸을 틀어준다..

 

 

    좌우 무릎쪽으로 숙이기, 앞으로 숙이기, 뒤로 젖히기를 한다..

 

 

    다음은 목운동이다.  목 좌우앞뒤로 숙이기를 각 각 10초씩 해준다.  나나영초는 대각선 목 숙이기도 한다.  그리고 나서 목돌리기 왼쪽으로, 오른쪽으로 각 10회씩 한다..

 

 

    왼팔을 앞으로 쭈욱 뻗고 오른손으로 왼쪽손목을 눌러준다.  반대도 실시한다. 다음은 손바닥을 펴 눌러준다. 양팔 다 한다..

    그 다음은 사진처럼 팔 좌우로 누르기를 한다. 다음 팔을 목 뒤로하여 팔꿈치 누르기를 하고, 끝나면 두 팔을 올려서 몸을 좌우로 틀어준다. 그리고 좌우로 숙여준다..

 

 

    어깨운동을 하기 전에 철봉에서 팔을 대고 어깨를 눌러준다..    

    스트레칭을 마쳤으면 다음은 어깨강화운동이다. 근력운동으로 턱걸이를 한다..

 

 

    턱걸이는 근력강화에 좋은 운동이다..

 

 

    다음은 한팔씩 잡아당기기를 한다. 오른쪽 왼쪽 각각 100회 한다.  이렇게 하면 약 20분 ~ 30분 정도가 소요된다..   

 

 

    다음은 달리기다.  달리기는 호원 직동공원 입구에서 출발한다.  처음부터 오르막이다.

 

 

    공원에서 한바퀴를 돈 뒤에 ,

 

 

 

    범골입구 토끼굴로 향한다.

 

 

    이 사람은 나다. 얼굴을 전혀 알아볼 수가 없다. 사진 찍고 나서 나도 놀랬다..

 

 

    토끼굴을 나와 북한산 둘레길 안골길로 간다.  날이 어두워졌다.  왼쪽은 호암사 올라가는 길이다..

 

 

    계속 안골길로 달려간다. 이거 달밤의 체조다..  가로등이 없는 곳은 점점 어두워 지고 있다.

 

 

    의정부 청소년수련관 주차장으로 들어가지 않고 둘레길로 조금 더 간다. 2.5km 지점에서 다시 돌아간다.  어두운 곳이 많다..

 

 

    가로등이 없는 곳은 이렇게 제대로 보이지가 않는다.  

 

 

    둘레길을 오르고 내리고를 반복하다가 마지막 오름길을 넘으면 호암사 삼거리에 도달하고 범골입구 토끼굴을 들어가게 된다..

 

 

    토끼굴은 그래도 밝아서 좋다..

 

 

    호원동 직동공원 올라가는 길이다.  

 

 

    호원동 직동공원을 한 바퀴 돈다..

 

 

    이제 달리기가 거의 끝나간다.

 

 

    여기가 도착지다.  약 5km 언덕길을 달리는 등 이렇게나마 운동을 하고나니 마음이 편해진다. 

    목표를 세우면 그 것에 대해 어떻게든 준비를 해야 안심이 좀 된다. 장거리 산행을 위해선 미리부터 준비를 해야 마음이 놓인다.  도움이 될 지 안될 지 모르겠지만 연습이 부족하면 불안하기만 하다.   

    나나영초는 이렇게 두번째 한라산 관음사코스 산행 대비 훈련으로 스트레칭과 근력운동, 달리기를 잘 마쳤다.  자신감도 상승된다..   

 

    준비기간이 짧아 불안한 부분도 있지만 이렇게 나름 훈련을 마치니 산행에 조금은 도움이 되었으리라 생각한다.  이제 세번째로 15km 이상 산행을 하려한다.(사실 이 포스팅 하는 몇시간 전에 산행을 마쳤다.)

 

참고자료

보온병 찾으러 Y계곡 : 사패산-Y계곡-보문능선 한라산 관음사코스 연습산행 1 [안전산행 126], 231029, 나나영초, 산쓰3줍 (tistory.com)

 

"준비 하는 자만이 탈 없다.."